Fă mișcare în mod regulat
Activitatea fizică regulată poate contribui semnificativ la ameliorarea insomniei și la îmbunătățirea calității somnului. Cât de multă mișcare ar trebui să faci și ce tip de activități fizice sunt cele mai potrivite pentru tine poate varia în funcție de vârstă, de forma fizică, de sănătatea generală etc., așa că este indicat să discuți cu un medic sau un alt specialist despre acest subiect.[1][2][3]
Îți putem spune însă că, pentru a profita la maximum de beneficiile activității fizice când vine vorba de a combate insomnia, se recomandă, de regulă, să faci mișcare cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare – activitatea fizică stimulează corpul, crescând temperatura și nivelul de energie, și s-ar putea să-ți fie greu să adormi imediat după un antrenament, de exemplu. De asemenea, este recomandat să eviți participarea la activități fizice intense prea aproape de ora de culcare.[1][2][3]
Creează o rutină de somn
Crearea unei rutine de somn este un pas crucial în combaterea insomniei. Respectarea aceleiași ore de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekend, poate ajuta la reglarea ceasului intern al organismului. Acesta este un principiu de bază al igienei somnului, un set de practici comportamentale care promovează somnul de calitate. Alege o oră de culcare și o oră de trezire care îți permit să obții cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Apoi, fă tot posibilul pentru a respecta acest program.[1][2][3]
Discută cu medicul tău despre remedii naturiste și suplimente pentru insomnie
Există diverse remedii naturiste și suplimente ce pot ajuta în lupta cu insomnia. De exemplu, suplimentele cu melatonină, un hormon care reglează ciclul somn-veghe, pot fi un aliat valoros. Totuși, este esențial să discuți cu medicul tău înainte de a începe orice regim cu suplimente, inclusiv melatonină, pentru a te asigura că sunt potrivite pentru tine și că nu interacționează negativ cu alte medicamente pe care le-ai putea lua.[1][2][3]
În plus, anumite plante medicinale, precum valeriana, mușețelul și lavanda, sunt cunoscute pentru proprietățile lor sedative și relaxante, care pot facilita adormirea. Consumul de ceaiuri sau tincturi din aceste plante seara poate induce somnul. Aromaterapia cu uleiuri esențiale din aceste plante poate, de asemenea, juca un rol semnificativ în inducerea somnului. Rămâne însă valabilă recomandarea de mai sus, aceea de a cere sfatul unui medic înainte de a testa astfel de soluții naturale pentru insomnie.[1][2][3]
Acordă mai multă atenție alimentației tale, în special înainte de somn
Alimentația ta, în special înainte de somn, poate fi un factor determinant pentru calitatea acestuia. Consumul de alimente greșite poate duce la întreruperi frecvente ale somnului și la o calitate scăzută a acestuia. De exemplu, cofeina, alcoolul și nicotina pot avea un impact negativ semnificativ asupra somnului. Cofeina și nicotina te pot împiedica să adormi, iar alcoolul reduce calitatea somnului, provocând treziri frecvente și un somn agitat. Evită-le deci cu cel puțin câteva ore înainte de ora culcare![1][2][3]
De asemenea, este recomandat să eviți mesele mari și consumul excesiv de lichide înainte de culcare. Primele pentru că pot duce la arsuri gastrice și alte simptome neplăcute ce îți vor afecta somnul, cel din urmă pentru că poate duce la treziri frecvente pentru a merge la baie, întrerupând somnul.[1][2][3]
Creează un mediu de somn relaxant
Crearea unui mediu de somn relaxant este vitală în ameliorarea insomniei. Unul dintre cele mai eficiente moduri de a face acest lucru este de a-ți folosi dormitorul doar pentru somn sau activități intime. Asigură-te, de asemenea, că nivelul de lumină și de zgomot și temperatura sunt potrivite pentru un somn odihnitor.[1][2][3]
Cum poți face asta? Folosește draperii sau jaluzele opace pentru a bloca lumina străzii sau a lunii, investește într-un pat confortabil și o pernă adaptată nevoilor tale, evită să folosești dispozitive digitale cu cel puțin o oră înainte de culcare, menține o temperatură constantă și confortabilă în dormitor și, dacă este necesar, folosește aparate de zgomot alb sau dopuri de urechi pentru a masca ori bloca zgomotele deranjante.
Combaterea insomniei poate fi un proces gradual, dar prin implementarea metodelor naturale și a modificărilor stilului de viață prezentate mai sus, îți poți îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și te poți bucura de o odihnă bine meritată. Dacă insomnia persistă sau este acompaniată și de alte simptome, cere sfatul unui medic!
Bibliografie:
- Capetta, Amy. „Can These 10 Natural Insomnia Aids Really Help You Sleep?”, Everyday Health, 12 June 2023, www.everydayhealth.com/sleep-pictures/0708/8-cheap-and-natural-insomnia-remedies.aspx. Accesat la 25 iunie 2024.
- Cronkleton, Emily. „Home Remedies for Insomnia”, Healthline, 16 Feb. 2017, www.healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies. Accesat la 25 iunie 2024.
- „Insomnia – Diagnosis and Treatment”, Mayo Clinic, 2024, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173. Accesat la 25 iunie 2024.