Alimentele care pot contribui la un somn mai odihnitor, potrivit specialiștilor

Dificultățile în a adormi sau trezirile frecvente pe parcursul nopții sunt adesea legate de compoziția ultimei mese a zilei. Specialiștii în nutriție și somnologie subliniază că ceea ce alegem să consumăm seara poate fie să faciliteze eliberarea hormonilor necesari relaxării, fie să creeze o stare de alertă care ne ține departe de odihnă.

Iată o listă cu alimente care susțin un somn profund și ce ar trebui să eviți pentru a te trezi revigorat.

1. Alimente „prietene” cu somnul

Acestea conțin nutrienți cheie precum triptofanul (un aminoacid care se transformă în serotonină și apoi în melatonină), magneziul sau potasiul, care relaxează mușchii și sistemul nervos.

• Migdalele și nucile: Sunt o sursă excelentă de magneziu și melatonină. O mână de migdale consumată seara ajută la reducerea nivelului de cortizol și la relaxarea musculară.

• Curcanul și puiul: Conțin triptofan, precursorul direct al melatoninei (hormonul somnului). O porție mică, alături de o garnitură ușoară, este ideală pentru cină.

• Bananele: Bogate în potasiu și magneziu, acestea acționează ca un relaxant muscular natural. De asemenea, conțin carbohidrați care ajută la transportul triptofanului către creier.

• Ceaiul de mușețel: Un clasic validat de știință. Mușețelul conține apigenină, un antioxidant care se leagă de anumiți receptori din creier, favorizând somnolența și reducând anxietatea.

• Kiwi: Consumul a două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare a fost demonstrat prin studii că îmbunătățește atât durata, cât și calitatea somnului, datorită conținutului ridicat de antioxidanți și serotonină.

2. Tabel: Ce să alegi și ce să eviți seara

3. Reguli de aur pentru masa de seară

Nu este important doar ce mănânci, ci și cum:

• Regula celor 2-3 ore: Încearcă să servești cina cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare. Digestia activă necesită energie și ridică temperatura corpului, ceea ce este opusul stării necesare pentru a adormi.

• Atenție la „ascunzișurile” cofeinei: Cofeina nu se află doar în cafea. Ciocolata neagră, anumite ceaiuri și băuturile tip cola pot bloca receptorii care ne dau stare de somnolență.

• Evită alcoolul: Deși poate părea că te ajută să adormi mai repede, alcoolul fragmentează somnul și împiedică intrarea în fazele profunde (REM), lăsându-te obosit a doua zi.

Sfatul specialistului: „Gustarea ideală”

Dacă simți nevoia de o gustare înainte de culcare pentru că ți-e foame, optează pentru o combinație de proteine ușoare și carbohidrați complecși. Un mic iaurt cu câteva nuci sau un biscuite integral cu puțin unt de migdale poate stabiliza glicemia peste noapte, prevenind trezirile cauzate de foame.